ストレスマネジメントとは？職場での実践方法も紹介

ストレスの多い現代社会では、ストレスマネジメントは必須のスキルです。

この記事では、ストレスの原因や身体的なサイン、そしてそれに対する効果的な対策を探るコーピング戦略まで、ストレスと上手に向き合うための方法を学べます。経営者や人事の方向けに、職場のストレスマネジメント実践事例も併せて紹介します。

ストレスマネジメントとは

ストレスマネジメントとは、日々感じるストレスに対処し、心身のバランスを保つ方法です。ここでは、ストレスマネジメントの重要性や、ストレスの原因について解説します。

なぜストレスマネジメントが重要なのか？

ストレスマネジメントは、長期間続くストレスによって身体と心にもたらされる問題を緩和するために重要です。

ストレスは、長期間続くと身体と心の健康に悪影響を及ぼします。ストレスが蓄積されると、睡眠障害や食欲不振などの身体的な問題や、精神的な不調が起こるでしょう。

さらに、ストレスが持続すると、仕事や学業の生産性や効率にも悪影響を与えます。ストレスが増えると、集中力が低下し、ミスが増えるためです。加えて、ストレスが高まると、イライラや不安が募り、人間関係のトラブルやコミュニケーションの齟齬が生じます。これにより、人間関係が悪化し、ストレスがさらに増大する悪循環に陥るかもしれません。

ストレスマネジメントによって、ストレスの悪影響を受けることなく、心身のバランスを保って仕事を遂行できます。企業としても、従業員にストレスマネジメント研修を実施するなど、従業員が不調に陥らないような対策を取ることが必要です。

ストレスの主な原因とその影響

ストレスは日常生活において避けて通れないものです。しかし、その原因や影響を理解すれば、ストレスを軽減する方法を見つけられます。

まず、ストレスの主な原因として挙げられるのは、仕事や家庭の問題などのライフイベントです。特に転職や引越など、生活環境に大きな変化が起きると、ストレスが増える傾向があります。

また、人間関係のトラブルもストレスの原因です。友人や同僚との衝突、家族との意見の食い違いなど、人間関係のトラブルは心に大きな負荷をかけます。

これらのストレスの原因によって、集中力低下や睡眠障害、攻撃的な気分の持続、体調不良が引き起こされます。さらに、長期間にわたってストレスが続くと、精神疾患や身体疾患のリスクが高まるでしょう。

ストレスと健康の関係

ストレスは心身にさまざまな反応を引き起こします。たとえば、頭痛や筋肉の緊張、胃の不調などが挙げられるでしょう。長期間にわたるストレスは、免疫機能の低下や高血圧や心臓病などのリスクの増加につながります。

また、ストレスは心の健康にも悪影響を与えます。長い間ストレスを抱えていると、抑うつ状態、パニック障害のリスクが高まるでしょう。

生きていく上でストレスは避けられないものですが、適切な対処法を取ればストレスを軽減し、心身の健康を保てます。必要であれば専門家の助けを借りつつ、ストレスマネジメントの技術を身に付けるのが重要です。

ストレスマネジメントのメリットとデメリット

ストレスマネジメントは、ストレスの多い現代社会を生き抜く上で重要な技術です。一方、自分に合った方法を見つけるまでの苦労も大きいでしょう。

ここでは、ストレスマネジメントのメリットとデメリットについて解説します。

ストレスマネジメントを行うメリット

適切なストレスマネジメントを行えば、心身の疾患を引き起こすリスクを低減できます。さらに、ストレスによる集中力低下を防げるため、仕事や学習の生産性やパフォーマンスが向上するでしょう。

加えて、ストレスマネジメントは人間関係の質の向上ももたらします。ストレスによる人間関係の悪化を防ぎ、円滑な人間関係を築けるためです。

また、ストレスマネジメントは、自分の感情や反応を理解し、自己成長を促進できる手段です。ストレスが高まると冷静な判断が難しくなることがありますが、ストレスをコントロールすることで自己認識が高まり、より建設的な判断ができます。

ストレスマネジメントを行うデメリット

一方、ストレスマネジメントを行うには、時間や労力といったコストがかかるというデメリットもあります。ストレスマネジメントは即効性があるものではなく、長期的に習慣化する必要があるためです。

さらに、新しいストレスマネジメントを取り入れる際に、一時的にストレスが増えるケースもあるでしょう。たとえば、ストレスマネジメントをきちんと実施しようと意識し過ぎるあまり、かえってストレスがかかってしまうという事態が起こりえます。

その他、自分に合ったストレスマネジメントを見つけるまでに時間がかかる場合もあります。ストレスの原因や種類は人によって異なるため、一般的な方法が自分に合うとは限りません。どの方法が自分に合っているのか、試行錯誤が必要です。

ストレスの兆候と診断方法

ストレスは心身にさまざまな影響を与えます。日常生活で自身の体調変化に気づき、早めに対処すれば、ストレスによる健康問題を回避できるでしょう。

ここでは、ストレスの兆候や、個人でストレスに気づく方法について解説します。

身体的なサイン

ストレスが引き起こす身体的なサインとして代表的なのは、頭痛と胃の不調です。ストレスは神経系に影響を及ぼし、血管が収縮することで頭痛を引き起こします。同様に、胃の運動を調整する神経も影響を受け、胃の不快感や消化不良を招くことがあります。

肩こりや背中の痛みも、ストレスが原因で現れることの多い症状です。心身の緊張が筋肉に影響を与え、その結果、肩や背中の痛みが生じます。デスクワークで長時間同じ姿勢を取り続けるなど、身体的な負担でも見られる症状ですが、ストレッチなどでも改善しない場合はストレスマネジメントを取り入れてみましょう。

さらに、長期間のストレスは心身のバランスを乱し、疲労感を引き起こすことがあります。加えて、心配事や不安が入眠を妨げ、質の低い睡眠をもたらすこともあります。

精神的なサイン

ストレスがもたらす精神的な兆候は、焦燥感やイライラが代表的です。ストレスは神経系に影響を与え、興奮状態を増幅させます。これにより、小さなことでもイライラや怒りを感じやすくなる傾向があります。

さらに、集中力の低下もよく見られるサインです。心が不安やストレスに囚われると、作業に集中することが難しくなります。そのため、仕事や日常生活のタスクに取り組む際に、ミスや物忘れが多くなった場合、ストレスが影響している可能性があります。

また、憂鬱感や不安感もストレスが引き起こす精神的なサインです。長期間にわたるストレスは、脳内の神経伝達物質のバランスを乱し、気分の浮き沈みや不安定さを引き起こします。これにより、憂鬱な気分や過度の不安感が生じます。また、過食や飲酒量の増加、喫煙量の増加などの行動に現れることもあるでしょう。

一般的な診断ツール

自分が抱えるストレスの程度を知るには、診断ツールの活用が有効です。たとえば、厚生労働省が公開しているWebサイト「5分でできる職場のストレスセルフチェック」を利用し、簡単な質問に答えていくと、自分のストレス度合いが簡単に把握できます。

（出典：厚生労働省「5分でできる職場のストレスセルフチェック」）

また、50人以上の従業員がいる事業所では、年に1度、従業員向けのストレスチェック実施が義務付けられています。ストレスチェックも自身で質問に回答していき、自分のストレスの程度を測るツールです。

（出典：厚生労働省「ストレスチェック制度導入ガイド」）

ただし、上記で紹介したツールはあくまでも簡易的なものです。自分の不調がストレスによるものではないかと感じたら、積極的に医療機関の受診やカウンセリングを受けましょう。もし、ストレスチェックで高ストレスだと判断されれば、産業医やカウンセラーの面談を受けられる場合もあります。

ストレスの緩和方法

ここでは、ストレスを解消するための具体的な行動やアプローチとして、呼吸法や運動、睡眠について紹介します。

呼吸法と瞑想

ストレスを緩和し、リラックスするには、ゆったりとした呼吸を心がけるのが有効です。

まず、3秒ほどかけて鼻から息を吸い込み、お腹が膨らみを感じましょう。次に、吸い込むときより長い時間をかけて、口から息を吐き出します。お腹がへこむのを感じながら、呼気を糸のように細くするイメージを持って吐くのがポイントです。こうした深い呼吸を繰り返すと、リラックス効果が得られます。

また、瞑想も効果的です。瞑想は、心を静めることで、ストレスや不安を軽減します。まず、静かな場所で座ります。目を閉じて、深呼吸をしながら、自分の呼吸に集中しましょう。最初は集中できず、すぐに気が散ってしまうかもしれません。ですが、瞑想の効果は続けることで現れるため、毎日少しずつ行うことが大切です。

入眠前におすすめのテクニックも紹介します。まず、目を閉じて深呼吸をします。次に、体の各部位を順番に意識して、力を抜きましょう。全身が地面に沈み込むようなイメージを持ちながら呼吸を続けていくと、そのまま眠りに落ちやすくなります。

スポーツやエクササイズ

ストレス緩和には、定期的な有酸素運動の実施も有効です。有酸素運動は、心臓や肺の健康を促進し、体重管理やストレス軽減にも効果的です。ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、自分のペースで楽しめる運動を選びましょう。毎日少しずつでも続けることが大切です。

また、ストレス由来の肩や背中のこりには、ストレッチやヨガが効果的です。ストレッチは筋肉を柔軟にし、関節の可動域を広げる効果があります。ヨガは心と体のバランスを整え、リラックス効果も期待できます。起床後や仕事の合間に簡単なストレッチやヨガを行うことで、体のコンディションを整えましょう。

また、上記のようなエクササイズを通じて人間関係を構築できるのもメリットです。多くのスポーツや運動は、仲間と一緒に楽しめます。チームスポーツやクラブ活動に参加することで、新しい友人を作ったり、コミュニケーション能力を高められるでしょう。

正しい休息と睡眠

ストレス改善には、規則正しい睡眠を取ることも重要です。

スムーズに入眠するには、一日の終わりにリラックスする時間を作りましょう。たとえば、お風呂で湯船に浸かる方法が挙げられます。お湯に浸かることで体が温まり、疲れも癒されます。また、お風呂上りにはリラックス効果のあるアロマオイルを使ってマッサージするとより効果が高まるでしょう。

さらに、就寝前にはスマートフォンやパソコンなどの画面を見る時間を減らしましょう。画面のブルーライトは眠りを妨げるため、寝る前には本を読んだり、穏やかな音楽を聴いたりすることをおすすめします。

また、睡眠環境も大切です。寝室は暗く静かな場所にすると、より良い睡眠が得られます。枕やマットレスも自分に合ったものを選びましょう。

最後に、睡眠の時間と質を向上させるためには、規則正しい生活リズムを作ることが必要です。毎日同じ時間に寝る習慣をつけることで、体内時計が整い、より深い眠りにつけます。

コーピング：ストレスとの上手な向き合い方

コーピングとは、ストレスに対処するための行動を指し、ストレスマネジメント上重要な概念です。ここでは、コーピングの定義や実践例について説明します。

コーピングとは？

コーピングとは、ストレスや困難な状況に適応するための行動を指します。主な目的は、「ストレス要因の解決」および「負担の軽減」です。

コーピングにはいくつかのアプローチがありますが、主に以下の3つのタイプがあります。

問題焦点型コーピング

問題焦点型コーピングでは、根本的解決のために直接問題に取り組みます。具体的な対策や行動計画を立てて、ストレスの原因を取り除くことを目指します。

情動焦点型コーピング

情動焦点型コーピングでは、問題そのものではなく、自分自身の感情に焦点を当てます。ストレスや困難な状況をどのように受け取り、感じるかに着目し、ポジティブな視点を持つことでストレスを軽減します。

ストレス解消型コーピング

ストレス解消型コーピングでは、問題から離れたり、趣味やリラックス方法を活用してストレスを発散することを重視します。楽しい活動や趣味を通じて気分転換を図ることで、ストレスを軽減する手段です。

ストレスのタイプに応じたコーピングの方法

ストレスに適切に対処するためには、そのストレスの種類によって適した方法があります。

たとえば、仕事の締切など、予期されるストレスに対しては、問題焦点型のアプローチが有効です。ストレス原因となる出来事に対して対策を練り、相談できる相手を確保しておきましょう。

一方、予期せぬ出来事や非常事態によって引き起こされる突発的なストレスには、ストレス解消型コーピングが有効です。身近な人に悩みを聞いてもらったり、呼吸法を活用してリラックスしたりといった方法を取りましょう。

職場の人間関係など、持続的なストレスにはストレス解消型コーピングか情動焦点型コーピングが有効です。ストレスの問題から離れれば、そもそも受けるストレスの量を減らせます。

ただ、職場は転職が簡単にできないという状況もあるでしょう。そうした場合は、情動焦点型コーピングで、自分の物事の捉え方をポジティブに変えていくのも有効です。

また、一時的なストレスには問題焦点型が向いています。急に緊急の案件が大量に発生した、といった場合は、その案件に集中できる環境を作り、素早く問題解決できるようにするといいでしょう。

効果的なコーピングの実践例

日常生活でのストレスや困難な状況に効果的に対処するためには、さまざまなコーピング方法を実践することが大切です。

まず、リラクゼーション技法を取り入れることが有効です。深呼吸、瞑想、ヨガなどのテクニックを使って、心身の緊張をほぐしましょう。これにより、ストレスホルモンの分泌を抑え、リラックスした状態をキープできます。

次に、思考の再構築も効果的な方法です。ネガティブな考えや心配事をポジティブな方向に転換し、冷静な視点で状況を捉えることで、ストレスの軽減が可能です。自分に対して前向きな言葉をかける、アファメーションを取り入れることもおすすめです。

また、ソーシャルサポートの活用も重要です。友人や家族とコミュニケーションを取り、感情や思いを共有することで、心の軽減につながります。誰かに話すことで、気持ちが楽になるでしょう。身近な人には話しにくい場合、専門家のカウンセラーを受診するのもひとつの方法です。

ストレスマネジメントの実践

ここでは、具体的なストレスマネジメントの実践例を紹介します。

日常生活でのストレス対策

ストレスは私たちの日常生活に欠かせないものですが、適切な対策を取ることで軽減できます。

まずは時間管理をしっかりと行うことが重要です。予定を立てて、余裕を持ったスケジュールを作ることで、ストレスを減らせるでしょう。

また、趣味やリラックスする時間を確保することも大切です。自分の好きなことに時間を使えば、心をリフレッシュできます。たとえば、読書や散歩、音楽を聴くなど、自分に合った方法でリラックスする時間を作りましょう。

さらに、メンタルヘルスのセルフケアも重要です。自分の感情や心の状態に気を配り、必要なケアを行うことでストレスを軽減できます。深呼吸や瞑想、友人との会話など、自分に合った方法を普段から見つけておきましょう。

職場や学校でのストレスマネジメント

多くの時間を過ごす職場や学校でも、ストレスマネジメントは重要です。

まずは、休憩時間の活用です。休憩時間は、リラックスするための大切な時間です。散歩をしたり、お気に入りの音楽を聴いたりすることで、気分転換を図りましょう。また、深呼吸やストレッチもおすすめです。30分や1時間ごとに5分ほどの短い休憩時間を設けると、集中力の持続にも効果があります。

次に、タスクの優先順位付けです。まずは、締切のあるタスクや重要なタスクから取り組みましょう。また、タスクを小さなステップに分けることで、取り組みやすくなります。自分のペースで進めることがストレス解消につながります。

ストレス解消にはコミュニケーションも重要です。自分にとって心地よい距離感で同僚と接し、適度な雑談も取り入れつつ過ごしましょう。

長期的なストレスマネジメントの計画

ストレスマネジメントは継続することで効果を発揮するため、長期的に取り組む必要があります。

まずは、ライフスタイルを見直し、ストレスを軽減する習慣を取り入れましょう。たとえば、十分な睡眠をとることやバランスの取れた食事を心がけることが重要です。また、適度な運動やリラックス法を取り入れることも効果的です。これらの習慣を身に付けることで、ストレスを軽減できます。

次に、定期的な自己評価と目標の見直しを行いましょう。自分自身のストレスの原因や対処方法を把握するために、自己評価は重要です。

また、目標を設定し、それに向かって努力することで、自己肯定感が上がり、ストレスを軽減できます。ライフステージによって目標は変わっていくため、定期的に見直す習慣も付けましょう。

専門家のサポート

セルフケアも重要ですが、負担が大きいストレスは、個人で対処するには限界があります。その場合は、カウンセラーや医療機関など、専門家のサポートを活用しましょう。

カウンセリングとセラピーの活用

ストレス解決のため、カウンセリングやセラピーは効果的な手段です。専門家の視点からアドバイスとサポートを受けることで、問題に対する新たな視点が得られます。

カウンセリングやセラピーでは、ストレスの原因や対処方法を専門家と共に検討できます。特に、自分自身の物事の捉え方を変える情動焦点型コーピングは、専門家のガイダンスを受けながら行うことで、効果的なアプローチを見つけやすくなります。

また、精神的な課題や問題の深層にアプローチすることもカウンセリングやセラピーの魅力です。専門家は対話を通じて、ストレスの根本的な原因や過去の経験などを探求し、それに基づいて適切な解決策を見つけられるようサポートします。

カウンセリングやセラピーは、ストレスを解決するための有力なツールです。自分ひとりでは難しい問題に向き合う際に、専門家の指導を受けながら、心の健康をサポートしましょう。

ストレスマネジメントの専門家との連携

ストレスマネジメントの専門家との連携は、健康な生活を築くための重要な一歩です。まずは、経験豊かな心理カウンセラーやコーチ、ストレスマネジメントの専門家を選びましょう。

資格や評判、専門分野に注目して選ぶことが大切です。特に、国家資格である「公認心理士」や、内閣府が認定している「臨床心理士」は取得難易度が高く、信頼性の高い資格です。

専門家のサポートを受けるには、コンサルテーションを利用しましょう。専門家との面談を通じて、自身のストレス要因や課題を共有し、適切なアドバイスを受けられます。また、双方向の対話によって、目標を達成するための行動を支援するコーチングも有効です。

専門家と連携することで、ストレスを適切に管理し、心身の健康を保てます。自身のニーズに合った専門家を選び、コンサルテーションやトレーニングを通じて、ストレスマネジメントのスキルを高めていきましょう。

ストレスマネジメント研修の実施

ストレスマネジメント研修を行い、従業員のストレスマネジメントスキルを伸ばせば、企業全体の生産性向上が見込めます。

ストレスマネジメント研修は、ストレスの原因や影響についての理解を深めることから始まります。また、ストレスを軽減するための具体的な方法やテクニックも学びます。受講者は、自身のストレスを把握し、適切な対処方法を見つけられるようになるでしょう。

ストレスマネジメントスキルを身に付けた従業員は、モチベーションや生産性が向上します。さらに、ストレスによる健康問題やパフォーマンス低下のリスクも軽減されるため、企業全体にとってもストレスマネジメント研修実施のメリットは大きいと言えるでしょう。

オーダーメイドの法人向け研修プログラムを提供する侍エンジニアBizでは、ストレスマネジメント面でのフォローも充実しています。現役エンジニアがメンターを務めるため、IT業界特有のストレスにも実践的なアドバイスを提供できるでしょう。

ストレスマネジメントの成功事例

ここでは、ストレスマネジメントの成功事例を、個人と企業の観点から紹介します。

個人の体験談

ここでは、日常生活や仕事でのストレスマネジメントの成功事例を紹介します。

Aさんは、日常生活でのコーピング技法を実践しています。彼は毎朝、瞑想と深呼吸を行う習慣を取り入れました。

これにより、一日の始まりを穏やかな気持ちで迎え、ストレスへの耐性が向上しました。加えて、日記を書くことも習慣化しました。感情や思考を整理することで、心の内側を理解し、ストレスを軽減する手助けになったと言います。

また、Bさんは、仕事面でストレスマネジメントを実践しています。彼女は問題解決のスキルを磨くために、毎週仕事の振り返りを行いました。プロジェクトの進捗や達成感を振り返ることで、自分に自信を持ち、ストレスをコントロールできるようになったと言います。

さらに、タイムマネジメントを重視し、優先事項を設定することで、効率的な仕事遂行が可能になりました。

企業や組織での導入事例：ヤフー株式会社

ヤフー株式会社では、2012年より上司と部下の1on1ミーティングを週1回実施しています。その結果、部下の職場に対する不満を上司が早期に把握できるため、離職率の低下につながっています。

さらに、1on1ミーティングで上司が部下のやりたいことを探り、現在の業務での実現方法を共に考えることで、従業員全体のモチベーション向上のメリットもありました。

また、同社ではマインドフルネス講座や外部講師によるストレスケアセミナーを実施し、従業員のストレスマネジメントスキル向上も図っています。その他、「こころとからだの健康相談窓口」設置など、従業員がすぐに専門的な支援にアクセスできる環境も用意しました。

（出典：ヤフー株式会社「従業員の健康」、「「1on1ミーティング」で強い組織をつくる 人材育成のための部下とのコミュニケーション」）

「ストレスマネジメント」に関するよくある質問（FAQ）

ここでは、ストレスマネジメントに関するよくある質問と回答を紹介します。

ストレスマネジメントとはどういう意味ですか？

「ストレスマネジメント」とは、ストレスを管理・軽減するための手法や技術の総称です。日常のストレスやプレッシャーに適切に対処し、心身の健康を維持・向上させるためのアプローチを指します。

ストレスマネジメントは、リラクゼーションやメンタルトレーニングなどの方法を通じて、ストレスの影響を最小限に抑え、バランスの取れた生活を実現する手助けをします。

ストレスマネジメントを始める最初のステップは何ですか？

ストレスマネジメントを始める最初のステップは、自身のストレスレベルや原因を自覚・認識することです。日常生活や仕事で感じるストレスの要因を整理し、どのような状況でストレスを感じるかを把握しましょう。

また、専門家や資料を通じて基本的な知識を得ることも重要です。

厚生労働省はストレスマネジメントに関してどのような指針を出していますか？

厚生労働省は、「労働者の心の健康の保持増進のための指針」や、事業所にストレスチェック実施を義務付ける「ストレスチェック制度」のマニュアルを公開しています。

（出典：厚生労働省「労働者の心の健康の保持増進のための指針（改正 平成27年11月30日 健康保持増進のための指針公示第6号）」、「労働安全衛生法に基づくストレスチェック制度実施マニュアル（令和３年２月改訂）」）

また、ポータルサイト「こころの耳」で、ストレスマネジメントに関する情報を発信しています。

（出典：厚生労働省「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトこころの耳」）

セルフケアとしてできるストレスマネジメントの方法はありますか？

リラックスする方法としては、瞑想や深呼吸が挙げられます。また、余暇や趣味を楽しんで、ストレスを発散するのも有効です。ストレスを軽減するためには、自分自身を大切にして自己肯定感を上げましょう。

ストレスマネジメントの実際の取り組み例を教えてください。

個人の日常生活では、深呼吸や瞑想、運動を取り入れることでストレスを軽減します。また、時間管理や優先順位の設定を行い、タスクの効率的な処理に取り組む方法もあります。

企業や学校、地域でも具体的なストレスマネジメントのプログラムが行われています。ストレス解消のためのワークショップやセミナー、フィットネスクラスが提供されるほか、職場環境の改善やコミュニケーションの促進も行われています。

ストレスマネジメントを身に付けて、健康維持と生産性向上を目指そう

ストレスマネジメントは、日々の生活で受けるストレスから心身の健康を守る重要なスキルです。また、過多なストレスは集中力低下や仕事のミスにつながるため、企業がストレスマネジメント研修を実施し、従業員の生産性向上を図りましょう。